Стресс – это естественная реакция организма, именно стресс позволяет адаптироваться к внешним нагрузкам. Однако при хроническом воздействии стресса активируются основные эндокринные центры — гипоталамус, гипофиз и надпочечники, что сопровождается повышенной секрецией кортизола, который стимулирует выброс глюкозы печенью и уменьшает чувствительность тканей к инсулину, создавая предпосылки к развитию инсулинорезистентности.

Кроме того, хронический стресс приводит к изменению распределения жировой ткани сувеличением висцеральных жировых отложений, которые метаболически активны и повышают риск сахарного диабета 2 типа.

Ключевую роль в регуляции метаболических процессов играет и сон. Хронический недосып приводит к дисбалансу гормонов, регулирующих аппетит: снижается уровень лептина (гормона насыщения) и повышается секреция грелина (гормона голода).

Исследования подтверждают, что те, кто регулярно испытывает стресс и недосып, имеют значительно более высокий риск развития метаболического синдрома и диабета по сравнению с теми, кто спит 7–8 часов и использует методы стресс-менеджмента.

Практические рекомендации 

• Соблюдайте режим сна: 7–8 часов сна ежедневно, желательно в одно и то же время.
• Используйте техники снижения стресса: дыхательные упражнения, медитацию, йогу, регулярные прогулки. Не пользуйтесь гаджетами минимум за 1 час до сна.
• Сохраняйте физическую активность: умеренные аэробные тренировки повышают чувствительность к инсулину.
• Планируйте ужин за 3–4 часа до отхода ко сну.
• Контролируйте рацион: избегайте переедания на фоне усталости или стресса, делайте акцент на овощах, рыбе, птице без кожи и нежирных молочных продуктах.
• Ограничьте потребление кофеина во второй половине дня.